Griechischer Salat mit Hähnchen – Gesundes Low Carb Rezept

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Letzten Mittwoch stand ich wieder mal vor der Frage: Was koche ich heute, das schnell geht, satt macht UND beim Abnehmen hilft? Kennst du das auch? Nach einem langen Tag im Home Office keine Lust auf komplizierte Rezepte. Da kam mir mein griechischer Salat mit Hähnchen in den Sinn. Ehrlich gesagt, esse ich den mindestens zweimal die Woche. Nicht weil ich muss, sondern weil er einfach richtig lecker ist.

Das Beste an diesem Rezept? Du brauchst nur etwa 25 Minuten und die meisten Zutaten hast du wahrscheinlich eh zu Hause. Ich kaufe meistens bei Rewe ein, aber bei Edeka oder Lidl kriegst du alles genauso gut. Und falls du denkst “Salat macht nicht satt” – glaub mir, mit saftigem Hähnchen und Feta wirst du locker 4-5 Stunden satt sein. Das liegt am hohen Proteingehalt, der den Blutzuckerspiegel schön stabil hält.

Warum griechischer Salat mit Hähnchen perfekt zum Abnehmen ist

Ich habe festgestellt, dass viele beim Abnehmen den Fehler machen, nur Salat ohne richtige Sättigung zu essen. Dann kommt zwei Stunden später der Heißhunger und man greift zu Schokolade oder Chips. Bei diesem Salat passiert das nicht.

Das Hähnchen liefert etwa 35-40g Protein pro Portion. Dazu kommt noch das Protein aus dem Feta. Zusammen mit den gesunden Fetten aus dem Olivenöl und den Oliven hält dich das richtig lange satt. Und trotzdem hat eine große Portion nur etwa 400-450 Kalorien. Perfekt für ein Mittag- oder Abendessen, wenn du abnehmen möchtest.

Übrigens: Ich bereite das Hähnchen gerne am Sonntag vor und brate gleich 4-5 Brustfilets. Die halten sich im Kühlschrank locker 3-4 Tage. So habe ich unter der Woche immer was da und muss nicht jeden Tag kochen.

Die Zutaten für meinen griechischen Salat (2 Personen)

Für das Hähnchen:

• 2 Hähnchenbrustfilets (etwa 300-350g)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano (getrocknet)
• Salz, Pfeffer
• Optional: 1 TL Paprikapulver

Für den Salat:

• 1 Salatgurke (die langen, nicht die Minigurken)
• 300g Cherrytomaten oder normale Tomaten
• 1 rote Zwiebel (ich nehme gerne die milden)
• 150g Feta (am liebsten den griechischen von Rewe)
• 80g schwarze Oliven (Kalamata sind super, aber die normalen gehen auch)
• Optional: 1 grüne Paprika

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl (ich nehme natives extra)
• 1-2 EL Rotweinessig oder Zitronensaft
• 1 TL Oregano
• 1 kleine Knoblauchzehe (gepresst)
• Salz, Pfeffer
• Prise Zucker (nimmt die Säure raus)

Die Mengen sind ziemlich flexibel. Manchmal mache ich mehr Tomaten rein, manchmal weniger Zwiebel. Das Schöne an Salaten ist ja, dass man variieren kann.

So bereitest du das Hähnchen zu

Das Hähnchen würze ich immer recht simpel. Zu viel Gewürz überdeckt den Eigengeschmack und passt dann nicht mehr zum frischen Salat.

Zuerst die Hähnchenbrustfilets trocken tupfen (wichtig, sonst brutzelt es nicht richtig). Dann mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Ich mache das von beiden Seiten. Das Paprikapulver gebe ich nur drauf, wenn ich Lust auf etwas mehr Farbe und eine leicht rauchige Note habe.

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen (mittlere bis hohe Hitze). Die Filets reinlegen und von jeder Seite etwa 5-6 Minuten braten. Kommt drauf an, wie dick sie sind. Bei mir sind sie meistens so 2-3 cm dick. Du merkst, dass sie fertig sind, wenn sie sich fest anfühlen und innen kein Rosa mehr zu sehen ist.

Ein Trick, den ich von meiner Oma gelernt habe: Nach dem Braten die Hähnchenbrust in Alufolie wickeln und 5 Minuten ruhen lassen. Dann bleibt sie schön saftig. Ich habe anfangs immer den Fehler gemacht, sie direkt zu schneiden und dann ist der ganze Saft rausgelaufen.

Den Salat zusammenstellen

Während das Hähnchen ruht, schneide ich das Gemüse. Bei mir läuft das meistens so: Gurke in Würfel schneiden (etwa 2 cm groß), Tomaten halbieren oder vierteln, die rote Zwiebel in dünne Ringe. Die Paprika schneide ich in Streifen, aber ehrlich gesagt lasse ich die manchmal auch weg. Kommt drauf an, was ich im Kühlschrank habe.

Alles in eine große Schüssel geben. Dann die Oliven dazu (ich nehme sie meistens ohne Stein, spart Zeit). Den Feta würfle ich grob. Manche mögen ihn lieber zerbröselt, aber ich mag größere Stücke.

Jetzt kommt das Dressing. In einem kleinen Glas oder Becher Olivenöl, Essig, gepressten Knoblauch, Oregano, Salz, Pfeffer und eine kleine Prise Zucker mischen. Gut durchschütteln. Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig durchmischen.

Das Hähnchen in Streifen schneiden und oben auf den Salat legen. Fertig! Dauert wirklich nicht länger als 25-30 Minuten.

Variationen und Tipps aus meiner Erfahrung

Nach Jahren, in denen ich diesen Salat regelmäßig mache, habe ich ein paar Varianten entwickelt:

Low Carb Version: Wenn ich gerade streng Low Carb esse, lasse ich die Zwiebel weg (die hat mehr Kohlenhydrate als man denkt) und nehme stattdessen mehr Gurke.

Mehr Protein: Manchmal füge ich noch 2-3 hartgekochte Eier hinzu. Das macht den Salat noch sättigender und ist super, wenn ich nach dem Sport was Proteinreiches brauche.

Vegan: Für meinen Freund, der ab und zu vegan isst, nehme ich statt Hähnchen gebratenen Tofu oder Kichererbsen aus der Dose. Den Feta lasse ich dann natürlich auch weg.

Meal Prep: Wenn ich den Salat vorbereite, packe ich das Dressing separat in ein kleines Glas. Sonst wird der Salat matschig. Das Hähnchen schneide ich auch erst kurz vorm Essen.

Ein Tipp noch: Der Feta von Lidl (Milbona) ist ziemlich gut und günstiger als die Markenprodukte. Schmeckt fast genauso. Bei den Oliven nehme ich gerne die von Rewe Bio, die sind etwas würziger.

Warum dieser Salat bei mir so oft auf dem Tisch steht

Mal ehrlich: Gesund essen ist nicht immer einfach. Besonders wenn man einen stressigen Job hat und abends eigentlich nur noch schnell was essen will. Dieser griechische Salat mit Hähnchen ist für mich die perfekte Lösung.

Er schmeckt richtig gut (nicht nach “Diätessen”), macht satt, ist in 25 Minuten fertig und hilft mir trotzdem beim Abnehmen. Die Kombination aus Protein, gesunden Fetten und viel Gemüse ist genau das, was mein Körper braucht.

Und das Beste: Du kannst ihn super anpassen. Keine Lust auf Feta? Nimm Mozzarella. Keine Oliven zu Hause? Lass sie weg. Kein Hähnchen da? Nimm Putenbruststreifen oder Garnelen. Der Salat funktioniert trotzdem.

Ich packe mir davon auch oft eine Portion in meine Meal Prep Box für die Arbeit. Mit einem separaten Behälter für das Dressing bleibt alles schön frisch. Ist echt praktischer als mittags in der Kantine zu stehen und sich über die Auswahl zu ärgern.

Nährwerte und praktische Infos

Eine Portion (bei 2 Personen) hat etwa:

• 400-450 Kalorien
• 40g Protein
• 20g Fett
• 10g Kohlenhydrate
• Reichlich Vitamine und Mineralien

Das sind natürlich nur Richtwerte. Kommt drauf an, wie viel Öl du nimmst und ob du extra Feta draufpackst. Ich tracke nicht mehr jede Kalorie (das war mir irgendwann zu stressig), aber es ist gut zu wissen, dass man hier in einem gesunden Bereich liegt.

Der Salat hält sich im Kühlschrank etwa 1-2 Tage. Länger würde ich ihn nicht aufbewahren, weil das Gemüse dann matschig wird. Das Hähnchen alleine hält sich aber, wie gesagt, locker 3-4 Tage.

Was ich auch mag: Du kannst den Salat kalt oder bei Raumtemperatur essen. Im Sommer ist er schön erfrischend, aber ich esse ihn auch im Winter gerne. Dann mache ich manchmal das Hähnchen etwas würziger mit mehr Knoblauch und Paprika.

Mein Fazit

Dieser griechische Salat mit Hähnchen ist mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Woche geworden. Er ist schnell gemacht, lecker, gesund und hilft beim Abnehmen. Was will man mehr?

Probier ihn einfach mal aus und schau, ob er dir genauso gut schmeckt wie mir. Du kannst ihn nach deinem Geschmack anpassen. Das Schöne an diesem Rezept ist, dass es super flexibel ist.

Wie machst du deinen griechischen Salat? Hast du noch andere Tricks oder Zutaten, die du gerne hinzufügst? Ich bin immer offen für neue Ideen!